Wiedzma bloguje: Wapń - źródła alternatywne

niedziela, 21 kwietnia 2013

Wapń - źródła alternatywne

Wapń - pierwiastek ważny dla zdrowia i urody.
Znany jest głównie z preparatów łagodzących stany alergiczne oraz serków dla dzieci "na mocne kości".

http://www.ci.sahuarita.az.us/
Co jeszcze mu zawdzięczamy?


ZNACZENIE WAPNIA DLA ORGANIZMU
  • konieczny do działania wielu hormonów
  • niezbędny do funkcjonowania mięśni
  • jest potrzebny o uwalniania neuroprzekaźników w mózgu
  • wspomaga układ nerwowy
  • niezbędny do krzepnięcia krwi oraz regulacji ciśnienia krwi,
  • przyczynia się do zachowania mocnych kości i zębów
  • bierze udział w procesach metabolicznych żelaza
  • jest potrzebny do zachowania prawidłowego rytmu serca
  • jest niezbędny do budowy komórek
  • pomaga organizmowi przyswajać witaminę B12
  • jest niezbędny do budowy szkieletu, który stanowi jego magazyn
  • ułatwia gojenie ran (i poparzeń słonecznych)
  • od niego zależy działanie wielu enzymów, funkcjonowanie mięśni
  • dzięki niemu mamy odprężone nerwy, optymizm, entuzjazm i zdrowy sen
[źródło]
Dodatkowo informacje, które zainteresują panie :) Wapń jest ważny dla urody! Dostarczanie odpowiednich ilości wapnia sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów, ułatwia skórze brązowienie (oczywiście opalamy się rozsądnie i bezpiecznie!) i łagodzi skutki kąpieli słonecznych, można go spotkać w preparatach "po opalaniu". Dodatkowo wzmacnia skórę i paznokcie.



OBJAWY NIEDOBORU WAPNIA

Na początku:
  • skurczów mięśni, bólu w stawach;
  • mrowienia i drętwienia w rękach i nogach;
  • zwolnienia tętna;
Później:
  • ubytkami w uzębieniu;
  • zaburzeniami snu;
  • krwotokami;
Ostateczne objawy:
  • utykanie i zaburzenie chodu;
  • zmniejszona kontrola mięśni, złamania kości;
  • stany lękowe;
  • wypadanie zębów i zaburzenia wzrostu u dzieci;
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA WAPŃ
Dzieci i młodzież
  • 1-6 miesięcy 210 mg;
  • 6 do 12 miesięcy: 270 mg;
  • od 1 do 3 lat: 500 mg;
  • od 4 do 8 lat: 800 mg;
  • od 9 do 18 lat: 1500 mg.
Dorośli
  • od 19 do 50 lat: 1200 mg;
  • od 51 lat wzwyż: 1500 mg;
  • dla kobiet ciężarnych: 1400 mg;
  • dla kobiet karmiących: 2000 mg.
[źródło]

Podane wartości są orientacyjne i uśrednione
Dodatkowo zapotrzebowanie wzrasta podczas wysiłku fizycznego i umysłowego.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WAPNIA

Ponoć najlepszym źródłem wapnia jest nabiał. Ponoć. Żyjemy w dobie akcji typu "pij mleko - będziesz wielki", jesteśmy bombardowani reklamami życiodajnego płynu i jego przetworów.

A jak sięgniemy do innych źródeł to jest najgorszym źródłem wapnia, zawiera wapń trudno przyswajalny i na dłuższą metę powoduje osteoporozę. 

Jako, że nie jestem specjalistą, trudno mi ocenić, który stanowisko jest prawdziwe.

http://www.noni-noni.com.pl/
Skupmy się zatem na samym zagadnieniu wapnia w diecie bezmlecznej.

Unikać nabiału możemy z różnych przyczyn:
  • nietolerancje pokarmowe
  • alergia pokarmowa
  • nabiał może zaostrzać przebieg trądziku
  • weganizm i opcje diety wegetariańskiej wykluczające nabiał

W naszej kulturze spożycie nabiału jest ogromne i nie ma gotowego, popularnego zastępnika, który mógłby nam wapnia dostarczyć, jeśli nabiału unikamy. W Azji, gdzie przetwory mleczne nie są popularne - na każdym kroku można zakąszać inne potrawy bogate w wapń, np małe rybki.

Wapń można suplementować - jednak nie sięgałabym po środki apteczne, dopóki mogę zaspokoić zapotrzebowanie na wapń odpowiednią dietą.

Na szczęście Wiedźma czuwa i wyszukała takie informacje :)

ZAWARTOŚĆ WAPNIA W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH

Uśredniona zawartość wapnia na 100g produktu:
  1. ser parmezan - 1100 mg
  2. szproty (razem z ośćmi) - 800-1000 mg
  3. ser żółty - 700-900 mg 
  4. ziarno sezamu - 785 mg
  5. szpinak gotowany - 600 mg
  6. ser bryndza - 500 mg
  7. sardynki w oleju (razem z ośćmi) - 400-500 mg
  8. figi suszone - 280 mg
  9. migdały - 250mg
  10. orzechy laskowe - 220 mg
  11. mleko odtłuszczone (czyli "zwykłe") - 110-130 mg
  12. chudy jogurt, kwaśne mleko - 140-180 mg
  13. chudy twaróg, ser homogenizowany - 100 mg
  14. ser sojowy tofu - 100 mg
W wersji dla odważnych - wapnia można dostarczyć też zjadając... skorupki jajka!

Jak widzicie - nabiał wcale nie jest najbogatszym źródłem wapnia!
Przy zapotrzebowaniu 1500mg (bo rosnę, trenuję, dużo się uczę - niepotrzebne skreślić) wystarczy już puszka szprotek (z ośćmi) - podczas gdy mleka należałoby wypić ponad litr!

http://leclercdrive.lublin.pl/


PRZYSWAJALNOŚĆ

Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziom hormonów we krwi, np. estrogenów u kobiet, a także obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyja równoczesne spożywanie magnezu oraz fosforu.

Substancje, które mogą hamować absorpcję wapnia przez organizm, to:
  • szczawiany – znajdują się w niektórych warzywach, np. szczawiu, botwinie, rabarbarze,
  • fosforany – stosowane w konserwantach żywności i napojach gazowanych,
  • błonnik - zwłaszcza w dużych ilościach

OD AUTORA :)

Powyższy wpis nie stanowi części żadnej serii o składnikach odżywczych. Z powodu mojej nietolerancji mleka/nabiału poszukuję sposobu, aby zapewnić odpowiednie ilości wapnia w mojej ubogiej alergicznej diecie. Efekty moich poszukiwań uważam za dość ciekawe i zaskakujące, warte tego, aby je zapisać i się z Wami nimi podzielić :)

Buziaki


Źródła
Jonderko G., (red.), Podręczna encyklopedia zdrowia
http://portal.abczdrowie.pl/zrodla-wapnia#
http://vimed.pl/2011/06/alternatywne-zrodla-wapnia/
http://www.mineraly.biz/wapn.htm
http://pl.wikipedia.org/wiki/Wap%C5%84
http://www.witaminy.org.pl/wapn/

28 komentarzy:

  1. A czy są jakieś skutki przy nadmiarze wapnia w organizmie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, objawami hiperkacemii mogą być zaburzenia rytmu serca, dolegliwości ze strony układu pokarmowego (brak apetytu, nudności, wymioty, choroba wrzodowa), osłabienie siły mięśniowej, senność a nawet śpiączka; przy przewlekłym nadmiarze wapnia w organizmie kamica nerkowa, kamica dróg żółciowych (która może prowadzić do zapalenia trzustki).

      Usuń
    2. Skylark - czy wapń łatwo przedawkować jeśli się go nie suplementuje, z diety?

      Usuń
  2. Masz rację, nabiał (mleko) jest najgorszym możliwym 'źródłem' wapnia. Mleko jest jednym z najbardziej zakwaszających nasz organizm czynników. Ciało ludzkie powinno mieć kwasowo-zasadową równowagę (dlatego im więcej zasadowych pokarmów tym lepiej, jesteśmy za bardzo zakwaszeni). Ale nasze ciało jest mądre i posiada mechanizm walczenia z zakwaszeniem, wykorzystuje do tego... wapń z naszych kości, który ostatecznie zostaje wydalony. Czyli tak naprawdę pijąc mleko wypłukujemy wapń z kości. Z resztą wg. badań naukowych (polecam "Nowoczesne zasady odżywiania")społeczeństwa spożywające najwięcej mleka mają najwyższy współczynnik osteoporozy!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo za szczegółowe wyjaśnienie :)

      Usuń
    2. mleko jest jedynym produktem odzwierzęcym działającym alkalizująco na organizm człowieka, odsyłam do książek o podstawach żywienia człowieka ;)

      Usuń
  3. Dziękuję Ci za ten wpis! Sama nosiłam się z jego przygotowaniem, bo mam podobny problem. Nie mogę jeść nabiału i powoduje on u mnie wszelkiej maści problemy z trawieniem i cerą.
    Dobrym źródłem wapnia jest też mak, który można dorzucić do owsianki na śniadanie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zastanawiałam się ostatnio, czy warto zmusić się do wypicia jogurtu raz na kilka dni... Nie warto :)
      Lepiej opychać się mieszanką studencką :D

      Usuń
    2. Nie warto, zwłaszcza, że jogurt to niezbyt dobre źródło białka. Z nabiału klasę trzymają twarogi i dobre sery żółte (o które u nas trudno), jogurty można odpuścić - choć nie powiem, mieszałabym z różnymi bajerami dla smaku, ale nie mogę :( i dupa.

      Usuń
  4. No i wróciłaś w wielkim stylu:) Bardzo przyjemnie mi się to czytało!

    OdpowiedzUsuń
  5. przydatny wpis :)chociaż te szprotki i sardynki z ośćmi jakoś mnie nie przekonują, chyba jednak wolę migdały i orzechy ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. ciekawe, ciekawe.:) . lubie takie wpisy.;)

    OdpowiedzUsuń
  7. moja dieta jest wybitnie 'nabiałowa'. do tego często jem szpinak czy też sardynki z ośćmi i... mam wszystkie początkowe objawy niedoboru wapnia + zaburzenia snu:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ze zdrowiem wszystko w porządku? Kłopoty z tarczycą mogą się dołożyć do problemu z przyswajaniem ;]

      Usuń
  8. Zamiast krowiego mleka lepiej pić sezamowe:D Ja dziś na śniadanie miałam koktajl na sezamowym mleku z kakao, bananem, siemieniem lnianym i odrobiną miodu. Pyszny.

    I zgadzam się z przedmówczynią, "Nowoczesne zasady odżywania" to bardzo dobra książka.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robiłam mleko kokosowo-sezamowe - pycha :D

      Jeszcze chińskie diety polecają sezamowe gomasio jako przyprawę :)

      Usuń
    2. Gomasio też bardzo lubię. Zawsze dosypuję też trochę siemienia, ale nie prażonego.

      Usuń
  9. Bardzo fajna notka, przestudiuję dokładniej zawarte w niej informacje, nie spodziewałam się, że na drugim miejscu znajdą się ryby!

    OdpowiedzUsuń
  10. Rewelacja!! Akurat wpis idealny jak dla mnie!! A że szprotki uwielbiam a mleko już mniej to podałaś mi doskonały zamiennik!

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja się dałam przekonać, że jeszcze wapń z wody się przyswaja. I magnez. Czyli wystarczy pić ;-)

    OdpowiedzUsuń
  12. Kwestia mleka i nabiału to bardzo kontrowersyjna sprawa, opinie są skrajne, aczkolwiek jednak moja kadra uczelniana i większość dietetyków i osób związanych z żywieniem, z którymi miałam do czynienia nigdy nie mówiła o mleku w sposób negatywny. Nigdy też nie miałam wspomnianego słowa na temat szkodliwości mleka, więc sama również to stanowisko przyjmuję. Co do wspominanej wyżej książki - sama nie czytałam, ale słyszałam o niej opinie osób z branży i nie są one raczej pochlebne. Co do wchłanialności Ca z mleka i osteoporozy, jest to kwestia dużo bardziej złożona i przedstawione wyżej stwierdzenia typu "rzadsze występowanie osteoporozy u nacji, które mleka nie piją" są BARDZO ogólne. Na to wpływa kilkadziesiąt czynników, a nie sama kwestia picia mleka. Jak do tej pory nie spotkałam się z ŻADNYM artykułem z czasopism naukowych, które potwierdzałyby korzyści związane z wyeliminowaniem mleka i nabiału z diety, czy o samej szkodliwości mleka. Jedyne racjonalne podejście, to, jak w każdej tego typu sprawie, nie przeginanie w żadną stronę ;]

    OdpowiedzUsuń
  13. Zrobiło mi się smutno, gdyż spożywam dużo błonnika (ze względu na moją złą perystaltykę jelit :( Wydawało mi się, że spożywam wystarczająco wapnia, ale teraz to już mam wątpliwości...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wydaje mi się, że wystarczy nie łączyć wapnia z dużą ilością błonnika w jednym posiłku

      Usuń
  14. Wpis jak dla mnie :)
    Bardzo źle czuję się po nabiale, wapnia teraz dostarczam w orzechach, migdałach i właśnie szpinaku, czasem też jednak suplementuję.

    OdpowiedzUsuń
  15. Wbrew pozorom jak sprawdzimy wartości odżywcze wielu mlek sprzedawanych w sklepach, supermarketach nie znajdziemy tam wapnia.

    OdpowiedzUsuń
  16. Nawet nie wiedziałam, że szpinak ma tyle wapnia. A szpinaczkiem nie pogardzę :)

    OdpowiedzUsuń

Czytelniku i Czytelniczko! Dziękuję za odwiedziny. Będzie mi miło, jeśli podzielisz się swoją opinią i włączysz się do dyskusji.
Wpisy typu "zapraszam do mnie", reklamy blogów i rozdań będą usuwane.
Nieustające perypetie ze spamem zmusiły mnie do blokady możliwości komentowania anonimom - mimo wszystko zachęcam Was gorąco do założenia konta i udziału w dyskusji :)