Wiedzma bloguje: Produkty spożywcze przeciwzapalne i prozapalne

niedziela, 9 lutego 2014

Produkty spożywcze przeciwzapalne i prozapalne

 

Jak wiecie, ostatnio bardzo zainteresowałam się różnymi aspektami zdrowego i świadomego odżywiania. Oprócz potencjalnych alergenów pokarmowych (którymi nie będę się dzisiaj zajmować) zwróciłam uwagę  na produkty pro- i antyzapalne, ich znaczenie i "moc".

O co chodzi?

Stan zapalny jest naturalnym zjawiskiem w organizmie i ma na celu pokonanie infekcji, naprawienie uszkodzeń, pozbycie się patogenów. Stanom zapalnym często towarzyszy przekrwienie tkanki i podwyższona temperatura - oraz czasowa zmiana działania układu, np układ trawienny objęty stanem zapalnym nie jest nastawiony na pozyskiwanie substancji odżywczych z jedzenia w takim stopniu, jak zdrowy.
Objawami stanu zapalnego może być miejscowe zaczerwienienie, obrzęk, wysypka, wysięk - albo ogólne: gorączka, łamanie w kościach, jak przy grypie.

Objawy przewlekłego stanu zapalnego są mniej oczywiste, np mogą to być choroby skóry, bóle stawów i mięśni, problemy z układem pokarmowym, obniżona odporność a nawet ciągłe zmęczenie.
W normalnej, prawidłowej sytuacji stan zapalny przychodzi, robi co ma zrobić i odchodzi. Niestety zdarza się, że trwa wiecznie. Może to mieć kilka przyczyn, np: 
  • patogen wywołujący stan zapalny jest ciągle dostarczany na nowo (np alergia, śmieciowe jedzenie, zanieczyszczenia środowiskowe)
  • organizm źle rozpoznaje wroga i proces go nie usuwa (np alergia, którą organizm próbuje zwalczać alergen przeciwciałami przeciw pasożytom), 
  • brakuje związków chemicznych, które zamykają proces zapalny (cynk, NNKT omega-3), 
  • nie pozwalamy zagoić się starej kontuzji, 
  • chodzimy z niedoleczonym przeziębieniem
- a do tego człowiek żyje w ciągłym stresie, czyli wydziela morza kortyzolu, czyli organizm jest nastawiony na gonienie mamuta a nie regenerację i zdrowienie.

Co zrobić?

Jeśli dokucza nam przewlekła nieprawidłowość należy udać się do lekarza, by znalazł przyczynę.
Z perspektywy codziennego funkcjonowania warto zacząć od ograniczenia kontaktu z przyczynami, jeśli to możliwe. O ile mogę ich unikać w kosmetykach i żywności, tak niemożliwe jest unikanie pyłków w okresie pylenia "moich" roślin.

IMO warto wesprzeć organizm i postarać się o produkty przeciwzapalne na talerzu - a ograniczyć nieco te prozapalne. Produkty prozapalne otwierają / nasilają proces zapalny, przeciwzapalne pomagają w zamknięciu go.

Przykładowa grafika pokazująca jedzenie pro- i przeciwzapalne

Moja uwaga - orzechy powinny być jedzone z umiarem, zawierają tłuszcze omega-6, które mają działanie prozapalne.

Które będą najlepsze?

Z pomocą jak zwykle przychodzi internet. Poniżej przedstawię Wam dane zaczerpnięte z serwisu nutritiondata.self.com. Na potrzeby serwisu opracowano IF rating - współczynnik zapalności - ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych, antyoksydantów, minerałów.

Najlepsze działanie przeciwzapalne mają ostre przyprawy, przyprawy ziołowe i tłuste ryby a zwłaszcza ich tran.
Najsilniejsze działanie prozapalne mają produkty wysokoprzetworzone - gotowe paskudztwa z fast-foodów, gotowe sosy i desery (nie znalazły się w moim zestawieniu, gdyż podano tylko te produkowane na rynek amerykański).

Nie wiem, czy współczynnik IF jest wystarczająco wiarygodną wartością, żeby faktycznie przywiązywać do niej wielką wagę w planowaniu posiłków, ale 1) lista składników przeciwzapalnych pokrywa się w wielu źródłach 2) kalkulacja z czegoś wynika i można ją przyjąć jako pewne przybliżenie.

  • Przeciwzapalne [IF / 100g]
Imbir mielony - 27566
Kurkuma - 22564
Olej z łososia - 13892
Korzeń imbiru - 6452
Czosnek - 3576
Papryczki serrano - 1985
Makrela - 1957
Olej lniany - 1054
Łosoś - 729
Acerola juice - 676
Olej rzepakowy - 569
Oliwa z oliwek - 526
Natka pietruszki - 502
Siemię lniane - 490
Tymianek suszony - 400
Jalapeno - 380
Szczypiorek - 378
Gotowana marchewka - 169
Bazylia - 171

  • Prozapalne [-IF / 100g]
Utwardzony olej kokosowy (hydrogenated coconut oil) - 935
Utw. olej palmowy - 930
Olej kokosowy - 825**
Olej z pestek winogron - 618
Olej słonecznikowy - 549
Cukier brązowy - 510
Skrobia kukurydziana - 505
Mąka ryżowa - 442
Suszone śliwki - 419
Mąka pszenna - 396*
Cukier - 394
Czekolada mleczna - 362*
Żurawina suszona słodzona - 326
Jajo kacze - 269
Czekolada gorzka - 223
Żyto - 201
Ziemniaki pieczone - 181
Masło - 175
Chleb włoski (najbardziej zbliżony do polskiego z dostępnych w USA) - 171* 
Chleb pszenny - 160*
Chleb żytni - 142*
Kardamon - 98
Jajko całe - 94*
Gotowana kasza jaglana - 86
Gotowany biały ryż - 72 [z solą - 111]
Mleko - 51*
Kakao z mlekiem - 42*

*IF nie uwzględnia indywidualnej tolerancji glutenu, kazeiny, laktozy, białek jajka - które w przypadku nadwrażliwości wywołują silny stan zapalny.
**Wysokie IF oleju kokosowego wg tej teorii wynika z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które niestety zostały wrzucone do jednego worka z tłuszczami zwierzęcymi. My - naturoentuzjaści wiemy, że kwasy nasycone krótkołańcuchowe są zdrowe; ale nawet oleju kokosowego nie powinno się zjadać wiadrami.

Mięso ma ogólnie działanie prozapalne, ale jego współczynnik jest bardzo zależy od pochodzenia mięsa i rodzaju. 

Kilka przykładowych liczb:
Kurczak, wątróbka gotowana / duszona / smażona - 309
Kurczak, ogólnie podroby gotowane / duszone / smażone- 183
Kurczak, mięso duszone - 229
Indyk - 170 - 230
Wołowina - 150 - 180, 675 [nie jestem pewna, czy nie chodzi o odpadki podobne do MOM]
Wieprzowina - 120 - 415 [jw]

  • Neutralne
sól
kawa
napar z rumianku
napary ziołowe

(zestawienie nie obejmuje herbaty!?)

Szukajka danych o produktach spożywczych:
http://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search

Jak korzystać z tych informacji?

Zaawansowany dietetyk mógłby spędzić trochę czasu z kalkulatorem, przeliczyć ilości produktów i tak ustalić plan, żeby suma IF oscylowała w okolicy zera. Na potrzeby takich obliczeń przyjmuje się IF prozapalny jako "-" i przeciwzapalny jako "+".

Mnie laikowi wystarczy świadomość, jaki charakter ma dane pożywienie i staram się, żeby zawsze w posiłku pojawiła się odrobina czegoś przeciwzapalnego, np przypraw - a kiedy doskwiera mi przeziębienie, włączam do diety np litry herbaty z imbirem, jajecznicę przyprawiam kurkumą i cynamonem, a do zupy nie żałuję zielonej cebulki :)

Zauważycie zapewne, ze wiele ze składników przeciwzapalnych pokrywa się z jedzeniem o ciepłej i gorącej naturze energetycznej wg teorii Pięciu Przemian oraz z jedzeniem, które eliminuje wydzielanie śluzu.

Stopka na spam :>

Czy spotkałyście się już z pojęciem jedzenia przeciw- i prozapalnego?
Może macie za sobą próbę diety opierającej się na takim jedzeniu? 

Komentujcie śmiało :)


Przypominam - dzisiaj ostatni dzień Konkursu Afrykańskiego! Czekam na zgłoszenia do północy! :)



Post ma charakter informacyjny i nie stanowi porad żywieniowych.


Źródła:
http://pl.wikipedia.org/wiki/Zapalenie
http://www.tlustezycie.pl/2012/05/chroniczny-stan-zapalny.html
http://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
http://nutrition.about.com/od/dietsformedicaldisorders/a/antiinflamfood.htm
Grafika: 1, 2,


Będzie mi miło, jeśli mnie polubisz...

A nawet pokochasz...
Pokochaj z Bloglovin

47 komentarzy:

  1. Pierwszy raz spotkałam się z tymi pojęciami, bardzo mnie tym zaciekawiłaś, muszę gdzieś sobie zapisać tą listę

    OdpowiedzUsuń
  2. Kurcze, czasami nie jest łatwo znaleźć przyczynę stanu zapalnego, z badań krwi od 3lat wychodzi mi delikatnie podwyszone coś co wskazuje na stan zapalny, ale nie wiadomo gdzie, najbardziej obstawialam na brzuch, bo mnie często boli, przy okresie to w ogóle masakra, i właśnie domyślam sie że to jest przyczyną mojego tradziku rozowatego (czyli te choroby skóry). Tylko że lekarze mówią że to delikatnie i na usg w brzuchu i w żaden innny sposób nic nie potrafią znaleźć:/ i co rok/pół roku słyszę że pewnie z jakimś niedoleczonym przeziebieniem przyszłam, co nie jest prawda:/ ale dziękuję za fajnie i rzetelnie napisany artykuł:) ps na szczęście jem duuuzo owoców i warzyw i więcej z tego obrazka po lewej, ale widzę, że gluten jest po prawej, więc może wreszcie sie zdecyduje wypróbować ta dietę bezglutenowa:) bo chwilowo moje lenistwo sięga zenitu i mam gdzies w planach, ale nie chce mi sie szukać co dokładnie mogę jeść:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozważałaś nietolerancje pokarmowe? Mój ból przy okresie znacznie zmalał od kiedy wyeliminowałam z diety kilka grup produktów.
      Dieta bezglutenowa to wielki krok, ale zawsze można zmienić chleb na lepszy, mniej plastikowy, np żytni i jeść go mniej :)

      Usuń
    2. u mnie taki ciągły stan zapalny w badaniach krwi był z powodu choroby Takayasu. To bardzo rzadka choroba i jest bardzo małe prawdopodobieństwo że też ją masz ale mówię tak na wszelki wypadek bo jest mało znana i trudno ją wykryć zanim nie narobi szkód. Głównym objawem jest wykrycie dużego stanu zapalnego w badaniu krwi, ale u mnie wskaźnik był tylko lekko przekroczony więc to nie reguła :)

      Usuń
    3. Anonimku - po czym poznać stan zapalny w wynikach badania krwi?

      Usuń
    4. A np. toczeń? (za dużo Housa się naoglądałam :D ale też znam przykład z życia)

      Ja miałam bóle brzucha spowodowane... nerwicą. A nerwica mi przy okazji zwiększyła ilość przeciwciał i pośrednio załatwiła mi tarczycę.

      Usuń
  3. Dodałam jeszcze czekoladę i kakao - niestety mają umiarkowane działanie prozapalne, ale tylko w dużych ilościach :) Kostka ciemnej czekolady z dużą zawartością kakao nie szkodzi :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Odpowiedzi
    1. Ojej, błąd się wkradł, przepraszam. Wysoki wskaźnik ma mąka vel skrobia ryżowa. Gotowany ryż jest ok, a doprawiony odpowiednio to już całkiem :)

      Usuń
  5. Dodałam cukier i sól. Cukier - masakra... Nie ma danych na temat stewii.

    OdpowiedzUsuń
  6. MOM jest zwykle kurczaczy, nie jestem pewna czy w ogóle jest coś takiego jak MOM z wołowiny ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To co robią z odpadkami? :>

      Usuń
    2. Na chrząstki jednak czasem można trafić np. w kiełbasie :P a kości się sprzedaje.

      Usuń
  7. dlaczego mrożonki sa prozapalne na tym obrazku? (są mrozone gotowe dania - fastfoody, ale i mrożone warzywa)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warzywa głęboko mrożone też nie są zdrowe i też zawierają mnóstwo podkręcaczy. Domyślam się, że sprawa ma się inaczej w przypadku sobie mrożonych warzyw, ale takie sklepowe takie całkiem zdrowe nie są, mimo że na pewno zdrowsze od steków z Biedronki xD

      Usuń
  8. Coś tam kiedyś słyszałam, ale nie dużo, o pro i przeciwzapalnych właściwościach niektórych produktów, staram się jeść zdrowo i dbać, by w naszym pożywieniu były głownie te przeciwzapalne składniki:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Pierwszy raz słyszę o czymś takim :) I naprawdę bardzo fajnie dowiedzieć się czegoś nowego :)

    OdpowiedzUsuń
  10. A orientujesz się może jak obliczany jest ten IF?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu jest kilka informacji:
      http://nutritiondata.self.com/help/inflammation
      Ogólnie nie podają nigdzie wzoru, więc nie wierzyłabym ślepo w te liczby - ale jednak są jakąś wskazówką.

      Np chleb ma IF -160 czyli łagodnie prozapalny, jednak zapalność zależy od indywidualnej tolerancji np glutenu, histaminy itp

      Usuń
    2. czy autor mogłby powiedzieć konkretnie jak wylicza sie wzór, zdaje sie sprawe ze to jest przetłumaczone z ang. ale może jest też jakaś wartość dodana

      Usuń
    3. Nie znalazłam tej informacji. Współczynnik nie występuje w żadnych innych opracowaniach więc pewnie była to inwencja twórcza autora zestawienia.
      Wiem, że da się zmierzyć potencjał oksydacyjny roztworów wodnych, ale samo to za mało.

      Usuń
  11. Hej, dzięki że wspomniałas o moim tekście!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę :)
      Zaglądam do niego. Też dbam o oskrzela, a od kiedy odstawiłam wszystkie leki to muszę jeszcze bardziej na nie uważać :)

      Usuń
  12. Bardzo fajny porządkujący post!

    OdpowiedzUsuń
  13. ja akurat spotkałam się z tymi określeniami, nawet korzystam z tej wiedzy w zyciu codziennym. Jednak fakt iz jestem alergikiem sprawia, że muszę modyfikowac produkty, wyeliminować nabiał i wiekszość alergenów pokarmowych. Kolejnym ale są moje wrażliwe jelita, które nie tolerują pewnych produktów spożywczych, a w szczególności tych które posiadają sporo kwasów.
    Jezeli chodzi o te produkty.. najlepiej je przeanalizować i kiedy zajdzie taka potrzeba podawać w formie płynnej ponieważ substancje przeciwzapalne szybciej dostana się do krwi, a stamtąd do miejsca docelowego - stanu zapalanego.

    Czytając ostatnio artykuł medyczny natknęłam się na informacje że picie herbaty z cytryna powoduje kamice nerkową, a w przyszłości prowadzi do upośledzenia funkcji nerek. Spotkałaś się już może z tą informacją?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cóż, wiadomo, że nie robiłabym takich zestawień, gdybym była okazem zdrowia :) Słuszna uwaga z postacią "leku" przeciwzapalnego - myślę, że płynne i ciepłe zadziała szybciej i skuteczniej.

      Co do herbaty z cytryną - spotkałam się z twierdzeniem, że cytryna i fusy nie powinny się "kąpać" w tym samym czasie bo wtedy coś złego się wydziela.

      Usuń
  14. Kolejny fajny artykuł, sama kilka miesięcy temu interesowałam się tym tematem. Od siebie dodam, że wybitne prozapalne właściwości ma olej roślinny utwardzony(uwodorniony), czyli tzw. kwasy tłuszczowe trans.

    OdpowiedzUsuń
  15. jak to olej kokosowy jest prozapalny?! :O

    OdpowiedzUsuń
  16. to niemozliwe,zeby olej kokosowy mial dzialanie prozapalne,jest wrecz przciwnie-dlatego taki ranking wieje sciemą,tzn jestz pewnoscia nierzetelny i tendencyjny- "tluszcze zwierzece to zlo"

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba masz na myśli "nasycone"? :) Owszem, do tego się odnoszą

      Usuń
  17. Pierwszy raz spotykam się z takim rozdziałem i jestem lekko zaniepokojona, bo całkiem dużo rzeczy z tej złej listy lubię i jem, nawet często. Szkoda, ze lista jest z amerykańskiej strony, bo wiadomo, że polskie menu się różni od ichniego, zwłaszcza przykład chleba dobrze to obrazuje. Od nowego roku postanowiłam ograniczać trochę chleb (udaje się!), ale na dietę bezglutenową na razie się nie zdecyduję. Za to poczytać i dowiedzieć się czegoś nowego zawsze warto :)

    OdpowiedzUsuń
  18. czekam z utęsknieniem na wpis o kubeczkach menstruacyjnych, chyba że coś przeoczyłam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj testy trochę potrwają...

      Usuń
    2. czyli że pierwsze uzyucie nie zachwyciło....
      proszę zdradź choć trochę.
      ja bym strasnzie napalona na ten kubeczek. Postanowiłam jednak że kupię jak usłyszę od kogoś znajomego lub zaufanego że to nie kompletna ściema.
      Podpaski już mnie tak wkurzają że znów mam chęc wielką kupić ten kubeczk.

      Usuń
    3. No to tak, spojlerem...
      Nosi się najwygodniej na świecie, jak już nauczyłam się zakładać i przycięłam ogonek, w pierwszym miesiącu.
      Wyciąganie jest dla mnie trochę nieprzyjemne ale nic strasznego i mam dużą obawę, że nabrudzę.
      Przebywam w miejscach o różnych warunkach sanitarnych, w większości obawiałabym się opróżniania kubeczka albo jest to dla mnie logistycznie niemożliwe, wystarczy brak umywalki w kabinie albo toaleta damsko-męska ;] Więc noszę kubeczek w domu, zwłaszcza na noc.

      Usuń
  19. O IF nie słyszałam, bardzo ciekawe. Ja natomiast bardziej kieruje się IG (Indeksem Glikemicznym) danego składnika. Tam np. jajko ma IG= 0 :)))

    OdpowiedzUsuń
  20. ale nowości! Ciekawe jak się przekłada ten sposób na rzeczywiste rezultaty!

    OdpowiedzUsuń
  21. Coś m nie pasuje ta żurawina, sama się przed kilku laty wyleczyłam z ostrego stanu zapalnego pęcherza jedząc całe kilogramy żurawiny. I do dzisiaj cisza. Oj coś tu nie tak...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie upieram się, że dane są idealne i przewidują wszystko.
      Leczenie żurawiną zapalenia pęcherza może wynikać z wielu innych właściwości.
      Mocne działanie przeciwzapalne jest wszechstronne, od zapalenia pęcherza po ból zęba. Nie leczy się żurawiną zapalenia stawów, nieprawdaż?

      Usuń
  22. dlaczego gotowana kasza jaglana jest prozapalna, skoro przypisuje się jej tyle zdrowotnych właściwości?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kasza jaglana jest tylko nieznacznie prozapalna. Co nie wyklucza zdrowotnych właściwości. Np oliwa jest prozapalna i ma zdrowotne właściwości.

      Usuń
  23. temat bardzo interesujący! od dziś staram się włączyć do mojej diety więcej produktów przeciwzapalnych ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo konkretny post, dzięki! Jestem dietetyczką - wlasnie zmotywowalas mnie do poszukania publikacji na ten temat i rozszerzenia wiedzy. Piszę luźno, ale naukowo - zapraszam! www.silarska.blogspot.com, a tutaj na pewni będę wpadać :)

      Usuń
    2. Daj znać, kiedy zapoznasz się z tematem lepiej :) Miłych poszukiwań!

      Usuń
  24. Sprawdzilam na sobie nadmiar prozapalnego jedzenia (ciastka, oleje omega 6, mieso, sery, mleko) i faktycznie łapały mnie różne "zapalenia". Dużą poprawę dalo wprowadzenie przypraw- imbir, kurkuma, cynamon i rezygnacja z tluszczy trans.

    OdpowiedzUsuń
  25. bardzo ciekawy artykuł, też się przymierzam do napisania o tym :)

    OdpowiedzUsuń

Czytelniku i Czytelniczko! Dziękuję za odwiedziny. Będzie mi miło, jeśli podzielisz się swoją opinią i włączysz się do dyskusji.

Lawina spamu zmusiła mnie do blokady możliwości komentowania anonimom - mimo wszystko zachęcam Was gorąco i czekam na komentarze!